Japans wandelen klinkt misschien als een rustige wandeling langs bloeiende kersenbomen, maar het is iets anders. Bij deze wandeltraining wisselt u steeds 3 minuten stevig wandelen af met 3 minuten rustig wandelen. Vijf rondes vormen samen een intervaltraining van 30 minuten. U hoeft er niet voor te rennen, geen ingewikkelde oefeningen te leren en meestal ook geen sportabonnement af te sluiten.
De methode is de laatste tijd populair geworden op sociale media. Toch is het principe niet nieuw. Wetenschappers onderzoeken deze vorm van interval walking training al jaren. De uitkomsten zijn veelbelovend voor onder meer conditie, beenspierkracht en bloeddruk, vooral bij volwassenen van middelbare en hogere leeftijd. Tegelijk is Japans wandelen geen wondermiddel en hoeft “stevig” voor u niet hetzelfde tempo te betekenen als voor iemand anders.
In dit artikel leest u wat Japans wandelen precies is, wat onderzoek wel en niet aantoont en hoe u verantwoord begint.
Japans wandelen in het kort
Wissel 3 minuten stevig wandelen af met 3 minuten rustig wandelen. Herhaal dit vijf keer voor 30 minuten intervaltraining. Tel een korte warming-up en cooling-down apart mee.
- Stevig betekent: duidelijk inspannend, maar nog wel enkele woorden kunnen spreken.
- Begin zo nodig met drie rondes en bouw in enkele weken op.
- Onderzoek wijst op mogelijke winst in conditie, beenkracht en bloeddruk.
- Stop bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewone benauwdheid en vraag zo nodig medisch advies.
Wat is Japans wandelen precies?
Japans wandelen is de populaire naam voor een vorm van intervalwandelen. De wetenschappelijke term is interval walking training, afgekort IWT. Een training bestaat uit afwisselende periodes met een hogere en lagere intensiteit:
- Wandel 3 minuten in een stevig tempo.
- Wandel vervolgens 3 minuten rustig om actief te herstellen.
- Herhaal deze combinatie vijf keer.
De intervallen duren samen 30 minuten. Met een warming-up en cooling-down bent u in de praktijk ongeveer 36 tot 40 minuten bezig.
Tijdens de stevige blokken gaat uw ademhaling merkbaar omhoog. U wandelt doelgericht en krachtig, maar u hoeft niet te joggen. In de rustige herstelintervallen moet uw ademhaling weer kalmeren. Juist deze afwisseling maakt de Japanse wandelmethode anders dan een wandeling op één gelijkmatig tempo.
De naam verwijst naar onderzoek van onder anderen Hiroshi Nose en collega’s in Japan. In een veelgeciteerde studie uit 2007 volgden 246 volwassenen van middelbare en hogere leeftijd vijf maanden lang een programma met intervalwandelen, matig wandelen of geen wandeltraining (Nemoto et al., 2007). De methode is dus ouder dan de recente trend op TikTok en andere sociale media.
Wat zegt de wetenschap over de voordelen?
In de studie van Nemoto et al. (2007) bestond de intervaltraining uit minimaal vijf sets van 3 minuten op een hogere en 3 minuten op een lagere intensiteit, op vier of meer dagen per week. De stevigere intervallen lagen rond 70% van de individueel gemeten maximale aerobe capaciteit; de rustige intervallen rond 40%.
Na vijf maanden verbeterde de aerobe capaciteit in de intervalgroep met ongeveer 8 tot 9%. Ook de gemeten kracht bij het strekken en buigen van de knie nam gemiddeld toe, met respectievelijk ongeveer 13% en 17%. De systolische en diastolische bloeddruk daalden gemiddeld met ongeveer 9 en 5 mmHg. Dit zijn groepsgemiddelden uit één specifieke onderzoekspopulatie, geen garanties voor een individuele wandelaar.
Later onderzoek onder 679 deelnemers wees erop dat vooral de opgebouwde tijd in de stevige wandelintervallen samenhing met verbeteringen in conditie en gezondheidsuitkomsten. Alleen méér totale wandeltijd maken, zonder voldoende intensieve minuten, leek minder bepalend (Masuki et al., 2019).
Een wetenschappelijk overzicht uit 2024 concludeerde dat interval walking training de conditie, spierkracht en verschillende risicofactoren voor leefstijlziekten kan verbeteren. Bij mensen met diabetes type 2 zijn ook gunstige effecten op de bloedsuikerregulatie gevonden (Karstoft et al., 2024). In een eerdere gecontroleerde studie bij deze doelgroep verbeterde intervalwandelen onder meer de glykemische controle en lichaamssamenstelling ten opzichte van een controlegroep; continu wandelen gaf niet op alle uitkomsten hetzelfde effect (Karstoft et al., 2013).
De belangrijkste kanttekening
Het bewijs is bemoedigend, maar niet onbeperkt. Veel deelnemers waren van middelbare of hogere leeftijd en trainingen vonden plaats met begeleiding of meetapparatuur. Studies meten bovendien vaak conditie, bloeddruk of bloedsuiker als tussenuitkomst. Er is nog minder bekend over langdurige deelname in het dagelijks leven en over harde eindpunten, zoals het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Een goede conclusie is daarom: Japans wandelen is een praktische manier om meer intensiteit in een wandeling te brengen en kan de gezondheid ondersteunen, maar de persoonlijke uitkomst hangt af van uw uitgangsniveau, regelmaat, voeding, herstel en eventuele aandoeningen.
Mogelijke voordelen van Japans wandelen
1. U traint uw conditie doelgericht
Tijdens de stevige blokken hebben uw spieren meer zuurstof nodig en werken hart en longen harder. In het herstelblok zakt de belasting weer. Door deze prikkel meerdere keren te herhalen, traint u uw uithoudingsvermogen zonder een hele sessie op hoog tempo te hoeven volhouden.
2. Uw benen krijgen een sterkere prikkel
Stevig doorwandelen vraagt meer van kuiten, bovenbenen en bilspieren dan slenteren. Dat maakt intervalwandelen waardevol, maar het vervangt geen volwaardige krachttraining. Twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen blijft een verstandig doel.
3. Het kan bijdragen aan een gezondere bloeddruk
Regelmatig bewegen helpt bij het onderhouden van hart en bloedvaten. In het Japanse onderzoek daalde de bloeddruk gemiddeld duidelijker bij intervalwandelaars dan bij de andere groepen. Gebruikt u bloeddrukmedicatie of is uw bloeddruk niet goed ingesteld, bespreek een nieuwe intensievere routine dan eerst met uw arts.
4. De methode is tijdsefficiënt en eenvoudig
U heeft in principe alleen comfortabele schoenen en een timer nodig. De vaste blokken maken bovendien duidelijk wanneer u inspant en wanneer u herstelt. Dat kan prettiger voelen dan dertig minuten onafgebroken snel wandelen.
5. Wandelen kan ook mentaal goed doen
Buiten bewegen kan ontspanning, slaap en stemming ondersteunen. Dit zijn algemene voordelen van regelmatig wandelen en buiten zijn; ze zijn niet uniek bewezen voor precies het Japanse 3-3-protocol. Wie vooral meer wil bewegen zonder dat het als een zware training voelt, vindt ook praktische ideeën in meer bewegen zonder dat het als sporten voelt.
Zo doet u de Japanse 3-3-wandelmethode
Kies een vlakke, veilige route waarop u enkele minuten kunt doorlopen zonder veel kruispunten. Draag schoenen waarin u stabiel en comfortabel loopt. Zet een intervaltimer op uw telefoon of horloge en volg daarna deze stappen:
- Warm 3 tot 5 minuten op. Wandel rustig en maak uw passen geleidelijk actiever.
- Wandel 3 minuten stevig. Versnel tot uw ademhaling duidelijk toeneemt. Beweeg uw armen ontspannen mee en blijf rechtop lopen.
- Wandel 3 minuten rustig. Vertraag voldoende om uw ademhaling te laten herstellen, maar blijf bewegen.
- Herhaal de combinatie vijf keer. Zo komt u uit op 30 minuten intervalwandelen.
- Koel 3 tot 5 minuten af. Wandel steeds rustiger tot uw ademhaling grotendeels is hersteld.
Hoe stevig is “stevig”?
Er bestaat geen universele snelheid die voor iedereen goed is. Lengte, leeftijd, conditie, ondergrond, helling, temperatuur en medicatie beïnvloeden hoe zwaar een tempo voelt. Gebruik daarom de praatstest en een schaal voor ervaren inspanning, ook wel RPE genoemd.
| Onderdeel | Ervaren inspanning (0–10) | Praattest | Gevoel |
|---|---|---|---|
| Warming-up | 2–3 | U kunt gemakkelijk praten | Licht en ontspannen |
| Stevig interval | 6–7 | Korte zinnen of enkele woorden lukken nog | Duidelijk inspannend, maar beheerst |
| Rustig interval | 2–3 | Een volledig gesprek lukt | Actief herstel |
| Cooling-down | 1–2 | Praten gaat moeiteloos | Zeer licht |
In het oorspronkelijke onderzoek werd de intensiteit gebaseerd op individueel gemeten aerobe capaciteit. Dat is iets anders dan simpelweg 70% van een geschatte maximale hartslag. Een hartslagmeter mag helpen, maar is niet nodig. Voor de meeste recreatieve wandelaars zijn de praatstest en het eigen inspanningsgevoel praktischer.
Een rustig vierwekenschema voor beginners
Bent u nog niet gewend om een halfuur te wandelen of krijgt u snel spierpijn? Begin dan met minder rondes. Het doel is een regelmatige prikkel, niet uzelf in de eerste week uitputten.
Tel steeds een warming-up en cooling-down op bij de genoemde intervaltijd. Herhaal een week als de stap te groot voelt. Bent u al fit, dan kunt u direct met vijf rondes beginnen, zolang het stevige tempo beheerst blijft.
Plan bij voorkeur minstens één rustigere dag na een training die voor u zwaar voelde. Een ontspannen wandeling of fietstocht kan prima op een andere dag. Twijfelt u tussen beide? Lees dan ook is fietsen net zo gezond als wandelen?.
| Week | Frequentie | Kern van de training | Totale intervaltijd |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 3 keer | 3 × 3 min. stevig + 3 min. rustig | 18 minuten |
| Week 2 | 3 keer | 4 × 3 min. stevig + 3 min. rustig | 24 minuten |
| Week 3 | 3–4 keer | 5 × 3 min. stevig + 3 min. rustig | 30 minuten |
| Week 4 | 4 keer | 5 rondes; maak één stevig blok iets sneller als dat goed voelt | 30 minuten |
Japans wandelen op een loopband
De Japanse wandeltraining werkt ook op een loopband. Het voordeel is dat u tempo en tijd nauwkeurig kunt instellen. Begin met een comfortabele rustige snelheid. Verhoog voor het stevige blok in kleine stapjes, bijvoorbeeld 0,2 tot 0,5 km per uur, tot u uitkomt op RPE 6 à 7. Verlaag daarna weer tot u gemakkelijk kunt praten.
Een lichte helling kan de belasting verhogen zonder dat u veel sneller hoeft te lopen. Gebruik dit pas als vlak wandelen goed gaat. Houd de leuningen niet voortdurend vast, want dat verandert uw houding en verlaagt de werkelijke belasting. Gebruik wel de veiligheidsclip als de loopband die heeft.
De juiste snelheid kan voor de ene persoon 4,5 km per uur zijn en voor een ander 6,5 km per uur. Kopieer daarom niet blind een schema van sociale media. Uw ademhaling, techniek en stabiliteit zijn belangrijker dan het getal op het scherm.
Is Japans wandelen beter dan gewoon wandelen of HIIT?
“Beter” hangt af van uw doel, belastbaarheid en plezier. De drie vormen kunnen elkaar ook aanvullen.
| Beweegvorm | Intensiteit | Belasting | Sterk punt | Past goed bij |
|---|---|---|---|---|
| Gewoon wandelen | Laag tot matig en gelijkmatig | Laag | Veel dagelijkse beweging en herstel | Bijna iedereen, lange wandelingen en rustige dagen |
| Japans wandelen | Afwisselend matig tot stevig | Laag tot matig | Gerichte conditieprikkel zonder hardlopen | Wie efficiënter wil trainen en stevig kan doorwandelen |
| Traditionele HIIT | Korte, zeer zware intervallen | Matig tot hoog, afhankelijk van de oefening | Grote trainingsprikkel in korte tijd | Ervaren sporters met voldoende belastbaarheid |
Japans wandelen is dus geen klassieke all-out HIIT. De stevige intervallen zijn uitdagend, maar u houdt controle en blijft wandelen. Daardoor is de methode vaak toegankelijker en gewrichtsvriendelijker dan sprinten of springen. Bij actieve gewrichtsklachten is elke belasting echter persoonlijk; “lage impact” betekent niet automatisch pijnvrij.
En hoe zit het met 10.000 stappen?
Een stappendoel meet vooral hoeveel u beweegt. Intervalwandelen voegt informatie toe over hoe intensief een deel van die beweging is. U hoeft daarom niet te kiezen. De intervallen kunnen onderdeel zijn van uw dagelijkse stappen, terwijl rustige wandelingen helpen om over de hele dag minder te zitten.
De gezondheidswinst begint bovendien niet pas bij stap 10.000. Een haalbare stijging vanaf uw huidige niveau is waardevoller dan een hoog doel dat u niet volhoudt.
Helpt Japans wandelen bij afvallen en buikvet?
Japans wandelen kost energie en kan helpen om conditie en dagelijkse activiteit op te bouwen. Daardoor kan het een nuttig onderdeel zijn van afvallen. Het stevige tempo kan per minuut iets meer energie vragen dan een rustige wandeling, maar het precieze verbruik verschilt sterk per persoon.
Gewichtsverlies ontstaat over tijd wanneer u gemiddeld meer energie verbruikt dan u binnenkrijgt. Beweging ondersteunt dat proces, maar maakt voeding niet onbelangrijk. Probeer verbrande calorieën uit een horloge ook niet automatisch “terug te eten”; zulke schattingen zijn onnauwkeurig.
U kunt niet kiezen dat alleen buikvet verdwijnt. Waar het lichaam vet opslaat en verliest, wordt mede bepaald door aanleg, hormonen en het totale gewichtsverloop. Combineer wandelen daarom met een eetpatroon dat u kunt volhouden, voldoende eiwit, slaap en krachttraining. In gezond afvallen: een verantwoorde aanpak voor langdurig resultaat leest u hoe u dat breder aanpakt.
Voor wie is Japans wandelen geschikt?
De methode is aanpasbaar en daardoor interessant voor beginners, ervaren wandelaars en veel volwassenen op hogere leeftijd. U bepaalt het stevige tempo relatief aan uw eigen niveau. Voor iemand die net begint kan doelgericht doorstappen al voldoende zijn; een getrainde wandelaar heeft mogelijk een hoger tempo of lichte helling nodig.
Overleg eerst met een arts of fysiotherapeut wanneer u:
- een hart- of longaandoening heeft;
- een niet goed ingestelde hoge bloeddruk heeft;
- duizeligheids-, evenwichts- of valproblemen ervaart;
- onlangs bent geopereerd of herstellende bent van een blessure;
- diabetes heeft en medicatie gebruikt die een lage bloedsuiker kan veroorzaken;
- duidelijke of toenemende pijn aan heup, knie, enkel of voet heeft.
Stop direct met trainen bij pijn of druk op de borst, flauwvallen of sterke duizeligheid, ongewone benauwdheid of een scherpe, toenemende pijn. Vraag bij twijfel medisch advies.
Wat als uw knieën gevoelig zijn?
Kies eerst een vlakke, egale ondergrond en maak uw pas niet overdreven groot. Verlaag het tempo of verkort de stevige blokken naar 1 à 2 minuten als dat comfortabeler is. Lichte inspanning mag u voelen; pijn die tijdens de wandeling oploopt of daarna blijft verergeren is een signaal om te stoppen en advies te vragen. Goede schoenen kunnen comfort bieden, maar lossen een onderliggende blessure niet vanzelf op.
Veelgemaakte fouten
- Te snel van start gaan. Het eerste stevige blok moet uitdagend, niet maximaal zijn. U heeft nog vier rondes te gaan.
- De herstelblokken te hard lopen. Rustig wandelen is functioneel: het maakt de volgende kwaliteitsronde mogelijk.
- Een vaste snelheid kopiëren. Stuur op ademhaling en inspanning, niet op het tempo van iemand anders.
- Warming-up en cooling-down overslaan. Zeker bij kou, stijfheid of een lagere basisconditie is geleidelijk opbouwen prettiger.
- Iedere training zwaarder maken. Eerst regelmaat, daarna pas tempo, helling of extra volume.
- Alleen wandelen. Wandelen is waardevol, maar kracht, balans en mobiliteit verdienen ook aandacht.
- Pijn negeren. Vermoeidheid is iets anders dan scherpe of toenemende pijn.
Hoe past Japans wandelen in de beweegrichtlijnen?
De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen en ouderen om verspreid over meerdere dagen minimaal 150 minuten per week matig intensief of intensief te bewegen. Daarnaast is het advies om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen; voor ouderen horen daar balansoefeningen bij. Ook veel stilzitten wordt afgeraden (Gezondheidsraad, 2017).
Vier Japanse wandelsessies van 30 minuten leveren 120 minuten intervaltraining op. Afhankelijk van uw intensiteit telt dat stevig mee, maar het is niet automatisch het volledige weekadvies. Vul het bijvoorbeeld aan met rustige wandelingen, fietsen, tuinieren of andere beweging die bij u past.
Een eenvoudige week kan er zo uitzien:
- maandag en donderdag: Japans wandelen;
- dinsdag en zaterdag: korte krachttraining;
- woensdag en zondag: rustige wandeling of fietstocht;
- dagelijks: regelmatig opstaan en kleine beweegmomenten verspreiden.
Rek- en mobiliteitsoefeningen kunnen prettig zijn, al hoeft u niet uitgebreid statisch te rekken vóór de intervaltraining. Begin liever met rustig lopen en dynamisch bewegen. Meer achtergrond vindt u in waarom stretchen goed is voor lichaam en geest en rekken en strekken voor betere flexibiliteit.
Wanneer merkt u resultaat?
U kunt al na enkele weken merken dat hetzelfde tempo gemakkelijker voelt, dat u minder lang hoeft te herstellen of dat u een ronde extra aankunt. Zulke signalen zijn persoonlijk. Het bekende Japanse onderzoek mat de belangrijkste veranderingen na vijf maanden, dus verwacht geen volledige transformatie na een paar trainingen.
Evalueer na zes tot acht weken liever uw trend dan één losse dag. Noteer bijvoorbeeld:
- hoeveel rondes u comfortabel voltooit;
- hoe zwaar hetzelfde wandeltempo voelt;
- hoeveel afstand u in een stevig blok aflegt;
- hoe snel uw ademhaling in het herstelblok kalmeert;
- of u de routine zonder langdurige pijn of uitputting volhoudt.
Verhoog slechts één onderdeel tegelijk: tempo, helling óf het aantal rondes. Zo blijft duidelijk waarop uw lichaam reageert.
Conclusie
Japans wandelen is eenvoudig: 3 minuten stevig wandelen, 3 minuten rustig herstellen en dat vijf keer herhalen. Achter die eenvoud zit een zinvolle trainingsprikkel. Onderzoek laat vooral bij volwassenen van middelbare en hogere leeftijd verbeteringen zien in conditie, beenkracht en bloeddruk. Er zijn ook aanwijzingen voor gunstige metabole effecten.
De methode werkt het best wanneer u haar aanpast aan uw niveau. Gebruik de praatstest, bouw rustig op en combineer intervalwandelen met dagelijkse beweging en krachttraining. Dan is de Japanse wandelmethode geen vluchtige hype, maar een praktische manier om stap voor stap aan uw gezondheid te werken.
Veelgestelde vragen over Japans wandelen
Hieronder vindt u antwoorden op veelgestelde vragen over de Japanse wandelmethode, de juiste intensiteit en het verwachte resultaat.
Hoe lang duurt Japans wandelen?
Het standaardprotocol bevat vijf combinaties van 3 minuten stevig en 3 minuten rustig wandelen. Dat zijn 30 minuten aan intervallen. Met 3 tot 5 minuten warming-up en cooling-down duurt de hele sessie ongeveer 36 tot 40 minuten. Beginners kunnen starten met drie rondes, oftewel 18 minuten intervaltijd.
Hoe vaak per week moet u Japans wandelen?
Het bekende onderzoeksprotocol gebruikte vier of meer trainingsdagen per week. Voor een beginner zijn drie sessies vaak een haalbaar startpunt. Bouw naar vier op als u goed herstelt en geen toenemende klachten krijgt. Meer is niet automatisch beter; regelmaat en herstel tellen mee.
Moet u precies een bepaald aantal kilometer per uur lopen?
Nee. De juiste snelheid is individueel. Wandel tijdens het stevige blok op een niveau van ongeveer 6 à 7 op 10: u ademt duidelijk sneller en kunt nog korte zinnen zeggen. Tijdens het rustige blok moet een normaal gesprek weer lukken. Op een loopband kunt u het tempo in kleine stapjes aanpassen.
Heeft u een hartslagmeter nodig?
Nee. Een horloge kan interessant zijn om patronen te volgen, maar de praatstest en ervaren inspanning zijn voldoende om te beginnen. Hartslagzones uit standaardformules kunnen afwijken. Ook medicatie, zoals bètablokkers, kan de hartslagreactie beïnvloeden.
Kan Japans wandelen op een loopband?
Ja. Wissel ook op de loopband 3 minuten stevig en 3 minuten rustig af. Stel eerst veilige snelheden vast en voeg pas later eventueel een lichte helling toe. Gebruik de veiligheidsclip en probeer te wandelen zonder voortdurend op de leuningen te steunen.
Is Japans wandelen goed om af te vallen?
Japans wandelen kan afvallen ondersteunen doordat u beweegt en energie verbruikt. Het is geen garantie en voeding blijft bepalend voor de energiebalans. Reken ook niet blind op het caloriegetal van een smartwatch. Combineer de wandelroutine met een duurzaam eetpatroon, voldoende slaap en spierversterkende training.
Verbrandt Japans wandelen buikvet?
U kunt met geen enkele oefening uitsluitend buikvet verbranden. Bij een langdurig energietekort kan het totale lichaamsvet afnemen, waardoor ook buikvet kan verminderen. Hoe snel en waar het lichaam vet verliest, verschilt per persoon.
Is Japans wandelen beter dan 10.000 stappen?
De doelen verschillen. Een stappendoel stimuleert de totale dagelijkse beweging; Japans wandelen voegt gerichte intensieve minuten toe. De combinatie is vaak sterker dan een keuze tussen beide. U kunt de intervaltraining gewoon laten meetellen in uw dagelijkse stappen.
Mag u Japans wandelen elke dag doen?
Dat kan voor sommige ervaren wandelaars, maar is niet nodig om vooruitgang te boeken. Begin met drie of vier keer per week en kijk hoe uw spieren en gewrichten herstellen. Wissel zwaardere sessies af met rustig bewegen. Neem extra herstel bij aanhoudende vermoeidheid of oplopende pijn.
Kunt u de 30 minuten over de dag verdelen?
Kortere beweegmomenten zijn gezond en tellen mee voor uw totale activiteit. Ze zijn alleen niet exact hetzelfde als het onderzochte intervalprotocol, waarin de intervallen als één training werden uitgevoerd. Lukt een volledige sessie niet, doe dan bijvoorbeeld drie rondes en bouw geleidelijk op.
Is Japans wandelen geschikt bij knieklachten?
Dat hangt af van de oorzaak en ernst van de klachten. Wandelen heeft doorgaans een lagere schokbelasting dan hardlopen, maar kan bestaande klachten nog steeds prikkelen. Kies een vlakke ondergrond, verkort zo nodig de stevige blokken en stop bij oplopende of scherpe pijn. Laat terugkerende klachten beoordelen door een arts of fysiotherapeut.
Bronnen
- Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
- Karstoft, K., Thorsen, I. K., Nielsen, J. S., Solomon, T. P. J., Masuki, S., Nose, H., & Ried-Larsen, M. (2024). Health benefits of interval walking training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 49(7), 1002–1007. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0595
- Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, S. H., Nielsen, J. S., Thomsen, C., Pedersen, B. K., & Solomon, T. P. J. (2013). The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients. Diabetes Care, 36(2), 228–236. https://doi.org/10.2337/dc12-0658
- Masuki, S., Morikawa, M., & Nose, H. (2019). High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training in middle-aged and older people. Mayo Clinic Proceedings, 94(12), 2415–2426. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.039
- Nemoto, K., Gen-no, H., Masuki, S., Okazaki, K., & Nose, H. (2007). Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clinic Proceedings, 82(7), 803–811. https://doi.org/10.4065/82.7.803
